垫上普拉提（Mat Pilates） 是一种以自重训练为主的普

拉提形式，通常在瑜伽垫上进行，无需大型器械，仅可

能使用小型辅助工具（如魔力圈、弹力带、普拉提球等）。

它由德国康复专家约瑟夫·普拉提（Joseph Pilates）在20

世纪初创立，最初称为“控制学”（Contrology），强调核心

肌群的控制、身体协调性和呼吸的配合。

@瑜伽教练培训

核心特点

1. 强调核心力量

   专注于激活和强化“ powerhouse”（核心区域），包括腹

部、下背部、髋部和臀部肌肉，所有动作均由此发起。

2. 精准与控制

   动作缓慢、稳定，注重质量而非数量，要求身体排列对

齐和神经肌肉控制。

3. 呼吸配合

   采用“横向呼吸法”，吸气时肋骨向外扩张，呼气时收紧

核心，帮助维持稳定和加深动作效果。

4. 流畅性

   动作之间连贯进行，形成一种动态的冥想，提升身体协

调性。

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常见动作示例

· 百次呼吸（Hundred）：仰卧抬腿，上下摆动双臂配合

呼吸，激活核心。

· 卷腹起（Roll-Up）：缓慢从仰卧卷曲至坐姿，锻炼腹

肌和脊柱灵活性。

· 单腿画圈（Single Leg Circles）：仰卧单腿画圈，提高

髋关节稳定性和核心控制。

· 天鹅预备式（Swan Prep）：俯卧上身微微抬起，强化

背伸肌群。

@悠然瑜伽普拉提学院

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适用人群

· 初学者：无需器械，易于入门。

· 康复训练者：改善姿势、缓解腰背疼痛。

· 运动爱好者：作为交叉训练，提升柔韧性和平衡能力。

· 办公族：对抗久坐带来的肌肉失衡。

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垫上普拉提 vs. 器械普拉提

· 垫上普拉提：依赖自重，对核心控制要求更高，适合有一

定基础者。

· 器械普拉提：使用重组训练器（Reformer）、凯迪拉克床

（Cadillac）等，通过弹簧提供阻力或辅助，更适合康复或

进阶训练。

注意事项

· 初学者建议在专业教练指导下练习，确保动作准确。

· 关注身体信号，避免颈部或腰部代偿。

· 结合自身情况调整难度，可借助小工具辅助。

垫上普拉提通过低冲击、高控制的方式，帮助改善体态、

增强核心稳定性，适合融入日常健身计划。如果想尝试，

可以从基础课程开始，逐步感受其独特的身体控制哲学。