在瑜伽练习中感到疼痛，通常分为两类：一类是肌肉拉伸时的良性“成长痛”，另一类则是身体发出的警告信号。学会区分它们，是安全练习的关键。

一、良性的“成长痛”

这种疼痛是肌肉和筋膜在被拉伸、强化时的正常反应，通常发生在身体建立新的平衡时。

· 感觉：一种钝痛、酸胀或轻微的灼热感，感觉在肌肉的肌腹中心。肌肉可能会有可控的颤抖，但关节是舒适的。比如保持下犬式时，大腿后侧和小腿的酸胀感。

· 应对：专注呼吸，将气息带到紧张的部位，尝试放松肌肉。这种痛感在保持呼吸稳定后通常会减轻，并随着练习深入而消失。

二、危险的“警告信号”

这是身体在提醒你可能出现了关节超伸、韧带拉伤或椎间盘压迫等问题。

· 感觉：

  · 尖锐的刺痛或刀割感，感觉锐利，无法忽视

  · 关节内部疼痛，如膝盖、手腕、腰椎

  · 伴随麻木感或放射性疼痛，如从臀部放射到腿部

  · ** popping 或 grinding 的感觉**，活动时有异常的响声伴随疼痛

· 常见原因：强迫身体进入暂时达不到的深度、用关节的过度活动代偿柔韧性、核心没收紧导致腰椎受力。

三、如何保护自己

记住，体式只是工具，不是目标。

1. 区分痛与拉伸感：拉伸感是温和的、可接受的；刺痛是尖锐的、应立即停止的。

2. 善用辅具：瑜伽砖、毛毯能帮助你找到更适合身体的结构，而不是“阻碍进步”。

3. 保持微屈：手臂或腿部伸展时，保持微弯，避免锁死关节导致超伸。

4. 听从身体：如果在某个体式中无法正常呼吸或表情痛苦，说明强度过大，请退阶或进入婴儿式休息。

如果出现上述“警告信号”中的疼痛，建议立即停止该体式。若疼痛持续超过两周或伴随肿胀，最好咨询运动康复科医生。

你的练习中有出现过让你分不清是“好”是“坏”的疼痛吗？