瑜伽的练习频率没有“一刀切”的标准，它高度依赖于您的

个人目标、身体条件、可用时间以及练习阶段。一个普遍

适用的核心原则是：规律性远比单次练习的时长或强度更

重要。

以下是不同目标下的频率建议，您可以根据自己的情况进

行选择和调整：

一、 根据练习目标推荐频率

1. 初学者（培养习惯，打好基础）

· 推荐频率：每周2-3次，每次45-60分钟。

· 关键提示：初学者的身体和神经系统需要时间适应新的动

作和呼吸模式。频率不宜过高，重点是建立正确的发力模

式和呼吸意识，避免受伤。两次练习之间留出休息日，让

身体恢复。

2. 以保持健康、减压放松为主要目的

· 推荐频率：每周3-5次，每次30-60分钟。

· 关键提示：这是非常适合大多数人的“保养型”频率。可以

结合一些短时间的晨间练习（15-20分钟）来唤醒身体，再

加上几次完整课程。即使每天只练习15分钟，也能有效维

持身体的柔韧性和心灵的平静。

3. 以提升力量、柔韧性或精进体式为方向

· 推荐频率：每周4-6次，每次60-90分钟。

· 关键提示：需要更高频率和更专注的练习来突破平台期。

建议将不同侧重点的课程交替进行（如：一天侧重力量，

一天侧重柔韧或阴瑜伽），并为身体安排至少1天的彻底休

息。倾听身体信号，避免过度疲劳。

4. 以深度理疗或特殊康复为目的

· 推荐频率：在专业老师或理疗师指导下进行，频率可能

为每周数次，但练习内容高度个性化。

· 关键提示：切勿自行尝试高难度体式。应在专业人士评

估后，进行针对性的温和练习，频率和强度完全遵从指导。

二、 黄金原则与注意事项

1. 质量 > 数量：带着觉知、专注于呼吸和身体感受的30

分钟练习，远胜于心不在焉的90分钟。

2. 倾听身体的声音：这是瑜伽练习的最高准则。如果感到

异常疼痛、疲劳或不适，应休息或减轻练习。肌肉的微酸

胀感是正常的，但关节或韧带的刺痛是危险信号。

3. 休息是练习的一部分：每周至少安排1-2个完整的休息日，

让身体修复和重建。可以在这天进行冥想、调息或简短散步。

4. 生理期调整：女性在生理期前三天，建议避免剧烈的倒立、

腹部挤压和深度扭转体式。可以选择修复性瑜伽、阴瑜伽或

单纯进行呼吸练习。之后可根据身体感受逐步恢复。

5. 保持可持续的节奏：与其一开始热情高涨每天练习，导致

很快 burnout（倦怠），不如设定一个你能长期、轻松坚持的

频率，并形成生活规律。

三、 给您的实用建议方案

· 入门尝试：从每周2次开始，坚持一个月。

· 常规保持：找到每周3次的固定节奏（如周一、三、五晚上

或二、四、六早晨）。

· 灵活安排：忙碌时，即使只有10分钟，也可以做几组“猫牛

式”、“下犬式”和“婴儿式”，配合深呼吸，这也能有效连接身心。

· 记录与调整：简单记录每次练习后的身心感受，一两个月后

回顾，您就能找到最适合自己的独特节奏。

总结而言，对于绝大多数追求健康的人，每周练习3-5次，

每次30-60分钟，是一个极佳且可持续的目标。 请记住，

瑜伽是通向身心平衡的旅程，而不是竞技比赛。从今天你

能做到的那一小步开始，持之以恒，您自然会感受到它带

来的深远益处。

祝您在瑜伽的旅途中收获安宁与力量。